“你再这样，就抱着你的杠铃过吧，我们离婚！”病房中孙姐气急呼喊。

年近40的孙哥做到了公司的管理层，有了一定空闲时间，就拿起了健身的爱好。

从一周一练，到三天一练，再到一天一练，孙哥身上的腱子肉越来越多，对锻炼这件事也上了瘾。

孙哥健身之初，身材变好，身体素质加强，孙姐一万个高兴，也全力支持，可渐渐发现，孙哥逐渐沉迷，疯狂锻炼导致身体负担太大，常常意外受伤，而且似乎看起来反而衰老不少，多次提醒都被孙哥无视。

这天，孙哥在家举杠铃，突感胸口疼痛，险些晕倒。

送医后，医生检查发现，孙哥过度锻炼导致身体负担过大，心脏出问题了，而且膝盖磨损严重，还有多处肌肉损伤。孙姐知道后，这才发火。

适度正确地健身，可以增强身体素质，但是像孙哥这样过度且盲目地锻炼，就会造成身体损伤，加速衰老，严重时疾病缠身，反而不好。

一、过度运动加速衰老还伤身，要适可而止

运动和身体、衰老之间的关系一直是医学界探寻的重点，也有一些研究提供了成果。

芬兰于韦斯屈莱大学研究团队在《预印平台（medRxiv）》发表过一项为期45年的研究，该研究容纳了芬兰双胞胎队列（FTC）中22750名18-50岁的参与者，通过血样采集分析表观遗传年龄，再以问卷调查的形式获取了参与者久坐、中等活动、活跃、高度活动等运动情况，最终评估运动和死亡率的关系。

研究发现：

久坐、高度活动人群，比中等和活跃人群衰老速度更快，其中高度活动人群比中等和活跃人群分别衰老1.3、1.8年。

运动人群比久坐人群的全因死亡风险减少15-23%，考虑到多方面因素，死亡率总体减少7%，且增加运动量不会带来额外益处。

研究人员表示，运动是健康生活的指标之一，而不是唯一，但和久坐、不运动相比，适量运动带来的有益增幅确实更加显著。但过度运动对身体不仅没有益处，反而有负面影响。

久坐和不运动大家都知道，那什么叫过度运动，或运动过量呢？

湖南中医药大学第一附属医院张稳副教授解释：当个体的运动时间、强度、频率超出了人体生理机制正常负担的限度，从而产生危害，就是运动过量。

运动过量的危害是每个人都应该重视的，比如炎症、衰老、横纹肌溶解症、肝肾损伤、心血管疾病等。

运动过量可能会导致精神萎靡、食欲下降、恶心呕吐、平静状态下心率血压异常、心慌气短、感冒和晕眩大汗、2-3天内持续性疼痛疲劳、全身酸痛等症状。出现以上1-2种情况，就应重视，调整运动计划，减少运动量。如果出现2-3种就要及时休息，必要时就医检查。

二、这6种运动方式很伤身，劝你趁早放弃

运动方式一旦出错，不仅伤身，而且搞不好会导致身体受到不可挽回的影响。下面6种运动方式一定要避免！

1、身体姿势差

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室张一民教授解释：运动姿势错误，可能会导致脊柱弯曲，轻则驼背，严重时可能导致脊柱侧弯。因此活动时最好在专业教练指导下进行，并多做瑜伽、芭蕾、普拉提等有助于矫正不良体态的活动。

2、锻炼太密集

张一民教授提醒：长期密集运动，睡眠时间过少，血液中皮质醇积累会导致血糖过高，糖和胶原纤维让皮肤弹性下降，斑点和皱纹就出现了。因此休息时间一定要得到保障。

3、不长期坚持

中国康复医学会常务委员王智表示，运动不一定要多，而是要长期稳定地坚持，根据自己的体质和运动能力计划好运动目标，否则即使次次练的腰酸背痛，不坚持就没有效果。

4、动作不准确

王智解释：运动动作不标准，产生损害，最常见的就是跑步伤膝盖，所以一定要纠正错误的运动动作，计划好合理的负荷。就可以避免运动损害。

5、不循序渐进

王智建议：平时没有运动习惯的人，最好循序渐进，从低强度到短时间（10分钟）、长间隔（一周2-3天），让身体逐渐适应负荷，而不要一蹴而就，尤其是老年人，身旁最好有人陪同。

6、不做拉伸

王智提醒：运动前后要及时拉伸，运动前可以起到热身效果，而运动后肌肉酸痛，可以适当缓解肌肉紧张，以免肌肉损伤积累。一般拉伸运动时间10分钟以上才能有效果。

——想要不伤身体，合理地运动，一定要把握3个点！

运动时间：没有运动习惯的人，运动时间控制在30分钟，且要保持10分钟以上既定的运动强度。

运动频次：运动初期建议一周2次，在适应后，身体素质提升，逐步增加。

运动心率：运动心率也可以大致推算运动强度，根据运动强度=运动心率÷（220-年龄）×100%，低强度低于60%、中强度在60-80%之间、高强度在90%以上，也可以根据运动中、后期15秒脉搏大致推算。

三、除了错误锻炼，这些行为也在加速男性衰老

北京协和医院临床营养科于康医生警示：人体的衰老是一种复杂的过程，除了年龄和错误锻炼带来的影响，男性3种不良行为也会加速衰老！

1、每天都要喝点酒

酒精每克含热量7000卡，比正餐主食还多，不仅会加速肥胖，而且酒精会对大脑、肝脏、肾脏造成损害，除了加速衰老，也会增加死亡风险。

每年因酒精死亡人数也不在少数，建议大家最好戒酒。

2、饭吃到饱才下桌

短时间进食过量会导致肠胃负担加剧，容易患上肠胃疾病，增加肥胖风险，加速衰老，因此民间也有“吃得越饱，死得越早”的说法。

建议吃饭时细嚼慢咽，控制吃饭时长，最好少食多餐，每次吃到7分饱即可。

3、天天喝饮料

一瓶饮料含糖量往往达到50克。人体糖分超标，会增加脂肪，破坏胶原蛋白，让皮肤变黄、弹性变差、加速衰老。

生活中，人们一直强调运动健康，却对运动量对身体的深层影响缺乏认识，忽视了运动过量和运动方式错误带来的风险。希望人们能够多学习相关知识，改掉不良习惯，正确地运动保护健康。

参考资料：

[1]《运动过量可诱发猝死》.湖南中医药大学第一附属医院.2018-11-22

[2]《每一次久坐都在加速衰老！研究发现：这样运动最多可以年轻6岁！》.健康时报.2024-05-23

[3]《5个生活习惯正在悄悄加速身体衰老深圳市汇联丰科技有限公司，很多人天天在做！》.科普中国.2023-11-21